ターンアウトをしようとバーに手をそえて、足を外側へ開こうとする。でも、なんだかぎゅっと詰まったような感覚があって、思ったほど開かない。先生から「もっとアンディオールして」と言われるたびに、どこをどう使えばいいのか、わからなくなってしまう。
ターンアウトに悩んでいる方は、とても多いです。特に大人からバレエを始めた方のなかには、「自分は骨格的に向いていないのかもしれない」と感じている方もいるかもしれません。
ただ、骨格の前に見直せることがあります。それが「股関節の力み」です。この記事では、ターンアウトができないと感じているときに起きやすい体の状態と、付け根からゆるめるという考え方についてお伝えします。
そもそも、ターンアウトってどういう動きなの？
ターンアウト（アンディオール）とは、股関節から脚を外側へ回す「外旋」の動きです。足先だけを外に向けるのではなく、太ももの骨を付け根から外側へ回します。足先だけで形を作ろうとすると、膝や足首に余計な負荷がかかりやすくなります。
無理に開こうとする力みが、むしろ動きを妨げている
「もっと開かなきゃ」と思えば思うほど、脚の内側やお尻まわりに力が入りやすくなります。そのぎゅっと力が入った状態が、股関節の動きを狭めてしまうことがあります。
開くために入れた力が、かえって可動域を狭め、体を固めてしまうことがあります。外旋には、股関節まわりの複数の筋肉が関わります。脚を開こうとして周囲の筋肉を先に固めてしまうと、股関節から動き出しにくくなります。
「もっと開かなければ」という意識が強くなると、股関節だけでなく、腰や膝にも力が入りやすくなります。力を加える前に余計な力みを抜くことで、股関節を動かしやすくなります。
骨格の差はある。でも、力みの影響は意外と大きい
ターンアウトの広さには、骨格による個人差があります。股関節の形や大腿骨の角度は人によって異なりますし、それが可動域に関わる部分があることは事実です。だから「骨格のせいでできない」という感覚は、まったく的はずれではありません。
同じ人でも、強く力んでいるときと余計な力が抜けているときでは、股関節の動かしやすさが変わります。力みが取れたことで股関節が使いやすくなり、ターンアウトが少し広がった感覚があった、という経験をされた方もいます。
骨格そのものを変えることはできませんが、力みをゆるめることは練習できます。「骨格だからしかたない」と諦める前に、ターンアウトするときの力の入り方を確認してみてください。骨格を変えなくても、現在持っている可動域を使いやすくなる可能性があります。
付け根からゆるめるって、どういう感覚？
「付け根からゆるめる」と言われても、感覚がつかみにくいことがあります。まず大切なのは、股関節に力を「入れる」のではなく、力を「手放す」というイメージです。
たとえば、立ったまま片方の脚をすっと持ち上げてみるとき。脚を持ち上げようとして腰まわりがきゅっと硬くなる感じがあれば、そこに力みが入っているサインかもしれません。脚を動かす前に、まず付け根がゆるんでいると、脚が軽く浮き上がりやすくなります。
ターンアウトも同様で、開こうとする前に、まず付け根がゆるんでいる状態をつくると、外旋の動きが出やすくなることがあります。「開く」より先に「ゆるめる」を意識してみると、感覚がつかみやすくなる方がいます。
股関節だけに意識を向けても力みが抜けにくいときは、先に体の軸を作っておく方法もあります。軸があると、股関節まわりの筋肉だけで姿勢を支える必要が減り、現在持っている可動域をターンアウトに使いやすくなります。
軸ができたときの変化については、バレエで体の軸ができると、踊りはこう変わるで詳しく説明しています。
筋トレで鍛えた体幹を踊りの中で活かす考え方は、ダンスに体幹は必要？筋トレを動きにつなげる5つのポイントで詳しく説明しています。
また、ターンアウトと軸の関係は、ピルエットにも深くつながっています。ピルエットが回れない大人への記事では、軸足に乗る感覚をテーマに書いています。
ターンアウトに関するよくある質問
ターンアウトができないのは骨格のせいですか？
骨格の形や角度が可動域に影響することは確かにあります。ただ、骨格だけが原因とは言い切れません。股関節まわりの力みが取れると、股関節が動きやすくなり、ターンアウトしやすくなることがあります。まず力みの視点から見直してみることも、ひとつの方法です。
バレエのターンアウトは生まれつきですか？
生まれつきの骨格の形が関係する部分はあります。ただ、体の使い方や力みのゆるめ方によって、動きやすさが変わってくることもあります。骨格を変えることはできませんが、体の状態を整えることは練習できます。
5番ポジションのターンアウトが入らないのはなぜですか？
5番は、両脚のターンアウトを保ちながら、前後の足を重ねるポジションです。股関節まわりに力が入っていたり、片側へ重心が偏ったりすると、形を作りにくくなります。また、5番を「形として作ろう」と力むほど、逆に詰まりやすくなることがあります。付け根がゆるんだ状態で少しずつ近づけていくと、入りやすくなった方がいます。
大人になってから身についた姿勢や動きの癖については、大人からバレエのターンアウトで詳しく説明しています。
「ゆるめる」から始めてみませんか
ターンアウトができないと感じると、「もっと開かなければ」という意識が先に来やすくなります。しかし、強く力を入れた状態では、股関節を動かしにくくなります。
開く前に、まず付け根の余計な力を抜く。これは骨格を変えるのではなく、現在持っている可動域を使いやすくするための考え方です。
肩や上半身にも力が入ってしまう方は、バレエで肩が上がる原因と、肩の力を抜くためのチェックポイントもあわせてご覧ください。
体の使い方に興味のある方は、ぜひ一度、体験してみてください。
