体幹トレーニングを続けているのに、レッスンでは体がブレる。お腹へ力を入れると、今度は体が固まって動きにくくなる。こんな経験はありませんか。
ダンスでは、姿勢を支える体幹の筋力に加えて、脚や腕を動かすタイミングに合わせて体幹を働かせる必要があります。プランクなどで体幹を鍛えていても、立つ、重心を移す、回るといった動きの練習が不足していると、レッスンで安定しないことがあります。
この記事では、体幹トレーニングで得た力を、ダンスの動きへつなげるための確認ポイントを紹介します。
ダンスでいう体幹とは？
体幹は、腕と脚を除いた胴体部分を指します。腹部だけでなく、背中、骨盤まわり、胸郭まわりなども含まれます。
ダンスでは、体幹を固め続けるのではなく、姿勢を保つ、重心を移す、腕や脚の動きを受け止めるなど、動きに応じて力の入れ方を変える必要があります。
体幹トレーニングだけでは、ダンスの動きにならないことがある
プランクは、一定の姿勢を保つ筋力を鍛える運動です。一方、ダンスでは片脚に体重を移す、腕を動かす、方向を変えるなど、姿勢が変化し続けます。
トレーニングで姿勢を保てても、動きの中で体幹を働かせるタイミングは別に練習する必要があります。筋トレが無駄なのではなく、筋力を実際の動きへつなげる段階が必要です。
体幹は、鍛えることと使うことの両方が必要
筋力を高めるトレーニングと、動作に合わせて筋肉を働かせる練習には、それぞれ役割があります。
ダンスで体幹を使うときも、筋肉が働いていないわけではありません。強く固め続けるのではなく、姿勢や動きに必要な力を必要なタイミングで使います。
上手い人は、動きに合わせて力の入れ方を変えている
ダンスでは、すべての力を抜いているわけでも、常に強く固めているわけでもありません。片脚で立つとき、回転へ入るとき、着地するときでは、必要な力とタイミングが異なります。
動きが軽く見えるダンサーも、姿勢を支える筋肉は使っています。必要な場所へ力を入れながら、腕や脚の動きを妨げる力を減らしていると考えると分かりやすくなります。
体幹をダンスの動きにつなげる5つのポイント
1．お腹を固めたまま、息を止めていないか確認する
お腹へ強く力を入れ続けると、息を止めたり、肩や首まで固めたりすることがあります。
まずは両脚で立ち、普段どおりに呼吸しながら腕を上げ下げします。次にプリエやタンデュを加え、動いている間も息を止めていないかを確認してください。
体幹を使うことは、お腹をへこませ続けたり、呼吸を小さくしたりすることではありません。
2．肋骨と骨盤の位置を大きくずらさない
脚を高く上げたり、腕を頭上へ動かしたりするときに、胸だけが前へ出たり、腰を強く反らせたりすると、体幹で姿勢を保ちにくくなります。
鏡を横から見て、腕や脚を動かしたときに上体が大きく傾いていないかを確認します。動かす範囲を少し小さくし、上体の位置を保てるところから練習しましょう。
3．両脚から片脚へ、ゆっくり体重を移す
ダンスでは、両脚で立った状態から片脚へ体重を移す動きが繰り返されます。体重移動が急になると、上体を傾けたり、腕でバランスを取ったりしやすくなります。
まずは両脚で立ち、片脚へゆっくり体重を移します。頭、上体、骨盤が軸脚の上へ移動してから、反対の足を床から離します。
4．腕や脚の動きを一つずつ加える
静止した姿勢を保てても、腕や脚を同時に動かすと上体が崩れることがあります。
両脚で立って腕だけを動かし、次に脚の動きを加えます。その後、片脚で立つ、方向を変えるなど、少しずつ条件を増やします。
どの動きを加えたときに姿勢が崩れるか分かると、体幹を使うタイミングを確認しやすくなります。
5．筋トレのあとに、バレエの動きで確認する
プランクやブリッジなどの体幹トレーニングを行ったあと、その力がバレエの動きで使えているかを確認します。
たとえば、パッセのルルベで止まる、ゆっくり腕を動かす、片脚へ体重を移すなど、レッスンに近い動きを一つ選びます。筋トレと実際の動きを別々に終わらせず、続けて行うことで違いを確認しやすくなります。
自宅で行う筋トレについては、バレエで鍛える部位と注意点も参考にしてください。
体幹が使えているかは、動きの中で確認する
体幹が使えているかを、お腹へ入っている力の強さだけで判断する必要はありません。
- 腕や脚を動かしても上体が大きく傾かない
- 片脚へ体重を移したあとに止まれる
- 動いている間も息を止めていない
- 必要以上に肩や首を固めていない
- 動きが終わったあとに姿勢を戻せる
こうした変化を確認すると、筋トレで得た力が動きへつながっているか分かりやすくなります。
よくある質問
ダンスに体幹は必要ですか？
必要です。体幹には、姿勢を保つ、重心を移す、腕や脚の動きを支える役割があります。ただし、筋力を高めるだけでなく、ダンスの動きに合わせて使う練習も必要です。
体幹が弱いと、ダンスでどのような影響がありますか？
片脚で姿勢を保ちにくい、腕や脚を動かしたときに上体が傾く、着地で姿勢が崩れるといったことがあります。ただし、筋力だけでなく、重心移動や動作のタイミングも関係します。
体幹を鍛えることに意味はありますか？
あります。姿勢を支える力や、動きを繰り返すための土台になります。筋トレだけで終わらせず、片脚立ちや重心移動など、ダンスに近い動きへつなげて確認しましょう。
体の使い方から確かめてみたい方へ
体幹を鍛えたあとに、片脚立ちや重心移動などの動きへつなげると、どの動作で姿勢が変わるかを確認しやすくなります。
ここで案内しているのは、体幹トレーニングやバレエの技術指導ではありません。イスから立ち上がる動作などを通して、立ったときに体のどこへ力が入りやすいか、腕や脚を動かしたときに姿勢がどのように変わるかを確かめる体験です。
